Pour participer à un marathon, dépasser les limites humaines (30 à 35 kilomètres) et réaliser le parcours complet de 42,195 kilomètres dans le temps imparti, il faut se préparer et prendre soin de soi des mois à l'avance avec une alimentation saine et énergétique. régime de construction afin que vous puissiez donner le meilleur de vous-même pendant la course. Les meilleurs suppléments nutritionnels pour les marathoniens comprennent les vitamines du complexe B, les protéines de lactosérum, les BCAA, les vitamines C et E et le bêta-carotène, mais il est préférable de consulter un professionnel de la santé pour déterminer votre état de santé individuel, votre niveau d'entraînement, vos objectifs et votre régime alimentaire. .
Suppléments recommandés pour les coureurs de marathon (complexe de vitamines B, B6, B12)
Avantages des protéines et des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) pour la récupération musculaire
La caféine et son impact sur la course au marathon
Calendrier des suppléments : stratégies avant, pendant et après la course
Suppléments recommandés pour les coureurs de marathon (complexe de vitamines B, B6, B12)
En plus de maintenir une alimentation nutritive, la recherche scientifique montre que les athlètes peuvent améliorer leurs performances physiques et mentales en suivant une alimentation sportive. Les suppléments protéiques, tels que les protéines de lactosérum, constituent un moyen pratique et abordable d’obtenir une dose quotidienne de protéines de qualité. Les boissons énergisantes, qui intéressent les sportifs de fond, peuvent également être très utiles. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des produits nutritionnels généralement pris en compte par les marathoniens.
Suppléments d'électrolytes : les longues courses peuvent entraîner une perte de sel et d'autres électrolytes. Des suppléments d'électrolytes peuvent être utilisés pour maintenir l'équilibre hydrique et prévenir les crampes musculaires.
Suppléments de protéines : Les protéines aident à réparer et à protéger vos muscles, et vous devez consommer des protéines pendant l'entraînement marathon car vos muscles peuvent être endommagés. Il existe de nombreuses formes de suppléments protéiques, notamment les protéines de lactosérum et les BCAA. Consommez des protéines de haute qualité pour minimiser les dommages musculaires et favoriser la récupération.
Vitamines et minéraux : Un apport équilibré en vitamines et minéraux est important pour les marathoniens. Votre corps utilise beaucoup d'oxygène lorsque vous courez sur de longues distances, alors prenez des antioxydants tels que les vitamines C et E et le bêta-carotène pour réduire le stress oxydatif. Le magnésium est un minéral nécessaire à la fonction musculaire et à la production d'énergie. Les vitamines du complexe B, B6 et B12, sont importantes pour la production d’énergie et la fonction musculaire. Vous devez également prendre du fer sans exception, car le fer est perdu par la transpiration lors d'entraînements extrêmes et de longues séances d'entraînement. Surtout en été, lorsque vous transpirez beaucoup, vous devriez prendre des pilules de fer, et en général, les femmes devraient prendre du fer une fois par mois car elles sont magiques.
Acides gras oméga-3 : pensez aux huiles de poisson ou aux suppléments d'oméga-3 qui contiennent des acides gras oméga-3, qui réduisent l'inflammation et facilitent la récupération musculaire.
Caféine : La caféine peut être utile comme booster d’énergie, améliorant les performances et réduisant la fatigue. Cependant, une consommation excessive peut provoquer des effets secondaires, alors pensez à la bonne quantité.
Avantages des protéines et des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) pour la récupération musculaire
Consommer des protéines et des BCAA pour la récupération musculaire peut être bénéfique. Les protéines sont l’un des principaux éléments constitutifs du muscle et sont importantes pour la réparation et la croissance musculaire. La consommation de protéines, surtout après l’entraînement, peut minimiser les dommages musculaires et favoriser la récupération. Les protéines peuvent être obtenues à partir d’une variété d’aliments, et les bonnes sources comprennent la poitrine de poulet, les crevettes, le lapin, le poisson, le tofu, le yaourt, les pistaches et les haricots verts.
Les protéines sont constituées de 20 acides aminés, dont neuf ne sont pas synthétisés par l’organisme et doivent être obtenus à partir de l’alimentation. Ceux-ci sont appelés acides aminés essentiels. Les BCAA sont constitués de trois acides aminés : la valine, la leucine et l'isoleucine. Ils peuvent aider à la synthèse des protéines musculaires et réduire les dommages musculaires. Prendre des BCAA, en particulier pendant et après l'entraînement, peut réduire la fatigue, augmenter la croissance musculaire, améliorer la récupération post-entraînement et augmenter la concentration. Cependant, leur efficacité peut varier en fonction de vos objectifs, de votre niveau d'entraînement, de votre régime alimentaire et d'autres facteurs. Il est donc important de consulter un expert en nutrition ou un entraîneur pour obtenir des conseils personnalisés.
La caféine et son impact sur la course au marathon
La caféine a plusieurs effets positifs sur les performances du marathon chez certains coureurs. La caféine peut vous aider à utiliser la graisse corporelle plus efficacement. Cela contribue à améliorer l’approvisionnement en énergie durable lors des courses de longue distance. La caféine peut également stimuler le système nerveux central, ce qui peut aider les coureurs à rester plus compétitifs mentalement et à ralentir la fatigue, et peut aider certains coureurs à gérer les douleurs musculaires. Cela peut aider à soulager la fatigue musculaire qui survient lors d’un marathon.
Cependant, la caféine peut agir différemment selon les individus. Les coureurs doivent donc tester leur consommation de caféine et voir comment ils réagissent personnellement. Ils devraient également réfléchir au moment approprié et à la quantité de caféine à consommer avant un marathon. En général, il peut être judicieux de consommer de la caféine 30 minutes à une heure avant le départ d'un marathon. Une consommation excessive peut provoquer des effets secondaires, c'est donc une bonne idée de consulter votre médecin ou votre nutritionniste.
Calendrier des suppléments : stratégies avant, pendant et après la course
La stratégie alimentaire pour un marathon est ajustée juste avant, pendant et après le marathon. La stratégie diététique pour chaque phase est décrite ci-dessous :
Nutrition avant la course
Dans la semaine ou deux précédant le marathon, vous pouvez augmenter votre apport en glucides pour optimiser les réserves d'énergie musculaire. Les marathons nécessitent une énergie soutenue pendant de longues périodes, les glucides sont donc très importants. Il est important de manger beaucoup de glucides la veille et le jour de votre marathon. Certains coureurs utilisent des gels ou des boissons glucidiques pour apporter des glucides supplémentaires pendant la course. Mangez une combinaison de glucides sains et de protéines pour le dîner la veille du marathon, avec un supplément de protéines en option. La consommation d'aliments riches en protéines peut entraîner une déshydratation, une augmentation du débit urinaire et de la fatigue au début de la course en raison de l'accumulation d'urine et d'acide ammoniac qui n'est pas éliminé par les reins pendant l'exercice. Choisissez des aliments qui se digèrent rapidement et n'essayez pas de nouveaux aliments. Restez hydraté en buvant beaucoup d’eau la veille et le jour du marathon.
Nutrition de course
L'énergie et l'hydratation sont importantes lors d'un marathon. Buvez 3 à 5 gorgées d’eau à chaque station d’eau. Répartissez votre apport hydrique tout au long de la course pour éviter la déshydratation. Consommez des glucides supplémentaires pendant les longues courses en utilisant des gels de glucides, des friandises, des barres énergétiques, etc. Ceux-ci sont souvent disponibles dans les stations-service en bord de route.
Nutrition après la course
Pendant la course, les coureurs perdent une quantité importante d'électrolytes, en particulier de sels et de calcium dans la sueur. Vous pouvez donc envisager de prendre une boisson de remplacement d'électrolytes pour reconstituer les électrolytes et les liquides perdus pendant la course dans les 1 à 3 heures suivant la course. récupération. Consommez également une combinaison de protéines et de glucides après la course pour minimiser les dommages musculaires et favoriser la récupération. La salade de poitrine de poulet, les galettes de riz et les suppléments protéinés sont de bonnes options.
Les références:
1.Les effets positifs de la caféine sur la performance au marathon : une revue de la littérature.
https://m.blog.naver.com/zelkobaray/220476508980
2.marathon en ligne : http://www.marathon.pe.kr
3.Junmahtyup. http://www.run1080.com
4. Efficacité des acides aminés à chaîne ramifiée pour soulager les douleurs musculaires
https://kr.iherb.com/blog/bcaa-supplements-benefit-muscle-soreness/1717.