Le jeûne intermittent (FI) est actuellement l’une des tendances de santé et de remise en forme les plus populaires dans le monde. De nombreuses maladies modernes sont causées par la suralimentation et non par la sous-nutrition. Tout le monde le sait, mais nous sommes nombreux à être dépendants de l’acte de manger. Il est donc difficile d’essayer de limiter intentionnellement notre apport nutritionnel en sautant un repas. Le boom du jeûne intermittent est significatif dans la mesure où il a créé une opportunité pour le grand public de réfléchir ou de pratiquer lui-même un tel jeûne.
Quels types de jeûne intermittent existe-t-il ?
Combien de temps et à quelle fréquence le jeûne intermittent est-il effectué, et quelles méthodes fonctionnent le mieux ?
Quels aliments manger en cas de jeûne intermittent ?
Comment fonctionne l’exercice avec le jeûne intermittent ?
À quoi dois-je faire attention en cas de jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent est une méthode de régime qui consiste à se passer de nourriture pendant un certain temps et à maintenir l’estomac vide. Contrairement aux méthodes de régime qui se concentrent sur la famine inconditionnelle, l’objectif du jeûne intermittent est de manger sainement et d’avoir le temps de digérer complètement les aliments. Les gens utilisent le jeûne intermittent pour perdre du poids, améliorer leur santé et simplifier leur mode de vie. De nombreuses études montrent que le jeûne intermittent peut avoir un effet puissant sur le corps et le cerveau, et peut même vous aider à vivre plus longtemps.
Quels types de jeûne intermittent existe-t-il ?
Le jeûne intermittent consiste à se réserver un certain temps pour arrêter de manger. Le principe du jeûne intermittent est que si vous gardez le ventre vide pendant plus de 12 heures, votre corps utilise les graisses accumulées comme source d'énergie, ce qui est connu pour avoir pour effet de perdre du poids. Il existe de nombreux types de jeûne intermittent. Les types de jeûne intermittent les plus couramment utilisés sont :
1. Méthode 16:8
Il utilise le principe selon lequel les graisses sont consommées rapidement lorsqu'elles atteignent 16 heures, au-delà de 12 heures lorsque toutes les sources d'énergie à base de glucides sont utilisées et que les graisses commencent à brûler. Il s'agit d'un jeûne de 16 heures et d'un repas de 8 heures. Cela ne signifie pas manger 3 repas en 8 heures, mais cela signifie ne pas prendre de petit-déjeuner ou de dîner tout en maintenant l'heure et la quantité normales de repas. Par exemple, si vous ne mangez pas après 20 heures, attendez jusqu'à minuit le lendemain. C'est une façon de commencer un repas. Par rapport à la méthode 12:12, c'est une méthode que beaucoup de gens choisissent car elle a un grand effet.
2. Méthode 12:12
C'est un jeûne de 12 heures et un repas de 12 heures. Cette méthode est une méthode de jeûne intermittent dans laquelle vous pouvez prendre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner sans manger uniquement des collations de fin de soirée. Lorsque vous commencez cette méthode, vous devez arrêter de manger tard le soir et ajuster l’heure en prenant votre petit-déjeuner un peu plus tard ou en dînant un peu plus tôt. Une chose à garder à l’esprit lorsque vous ajustez votre temps est que vous ne vous conformez pas à un schéma qui affecte votre sommeil. Je prends les trois repas par jour, mais l’essentiel est de manger moins que d’habitude et de ne pas manger de collations tard le soir.
3. La méthode 5:2
La méthode de jeûne intermittent 5:2 fonctionne sur une base hebdomadaire plutôt que quotidienne. Pendant cinq jours de la semaine, vous mangez comme vous le feriez normalement et pendant deux jours, vous ne mangez qu’un seul repas après un jeûne de 24 heures. Les deux jours de jeûne doivent être espacés de un à trois jours et le repas que vous prenez après un jeûne doit être à base de protéines, de fibres et de graisses. Deux jours consécutifs par semaine, vous consommez environ 500 à 600 calories, et pendant les cinq autres jours, vous mangez normalement.
4. Méthode OMAD (un repas par jour)
C'est une façon de manger un seul repas par jour. Cette méthode, également connue sous le nom de méthode 23 : 1, consiste généralement à manger un repas copieux à une heure précise de la journée et à jeûner le reste du temps.
En plus de cela, il existe diverses méthodes telles que le jeûne de 24 heures, le jeûne de 36 heures et le jeûne de 48 heures. Chaque méthode présente des avantages et des inconvénients, il est donc important d’en choisir une qui convient à votre état de santé et à votre objectif. Beaucoup de gens trouvent que la méthode 16/8 est la plus simple et la plus durable.
Combien de temps et à quelle fréquence le jeûne intermittent est-il effectué, et quelles méthodes fonctionnent le mieux ?
L'efficacité du jeûne intermittent peut varier d'une personne à l'autre et les résultats peuvent varier selon la méthode utilisée. Il n’existe donc pas de réponse générale quant à la méthode la plus efficace. Cependant, des études récentes ont montré que la méthode 16:8 est la plus efficace. La méthode 16:8, dans laquelle vous jeûnez 16 heures par jour et mangez pendant 8 heures, est l’une des méthodes de jeûne intermittent les plus couramment utilisées. Des études ont montré que l’utilisation de la méthode 16:8 peut aider à perdre du poids et à réduire la résistance à l’insuline. Il a été démontré qu’il peut réduire la tension artérielle, abaisser la tension artérielle et améliorer le contrôle de la glycémie. De plus, la méthode 16:8 est relativement simple à mettre en pratique au quotidien et présente l’avantage d’être facile à entretenir sur une longue période. Cependant, les résultats peuvent varier en fonction de la condition physique, de l’état de santé, des habitudes alimentaires et du mode de vie de chaque individu. Il est donc important de trouver la méthode qui vous convient le mieux.
Quels aliments manger en cas de jeûne intermittent ?
Le type et la quantité de nourriture que vous consommez sont très importants en cas de jeûne intermittent. En général, lors du jeûne intermittent, vous devez choisir des aliments faibles en calories et riches en nutriments sains. Pendant le jeûne, vous devez manger des légumes, des fruits, des noix, des graines et des aliments riches en protéines comme la poitrine de poulet et le poisson. De plus, il est important de rester hydraté pendant le jeûne intermittent, même lorsque vous ne mangez pas. Il est donc recommandé de consommer au moins 2 litres d’eau par jour, même si cela dépend de votre poids. Lors d’un jeûne intermittent, il est recommandé de s’abstenir de diverses boissons comme le café qui peuvent stimuler l’appétit. Il est efficace de prendre l'habitude de boire de l'eau fréquemment au lieu de l'eau gazeuse, riche en calories, afin de ne pas avoir faim autant que possible.
Comment fonctionne l’exercice avec le jeûne intermittent ?
Lorsque vous jeûnez, vous perdez également de la masse musculaire, c'est pourquoi il est important d'exercer vos muscles pendant la période de jeûne pour réduire la perte musculaire. Cela rend le jeûne intermittent et l’exercice très efficaces pour la santé et la perte de poids. L'exercice est également très bénéfique car il restaure l'énergie perdue pendant le jeûne, ce qui est très important pour votre santé. Si vous essayez simplement de perdre du poids, l'exercice aérobique avant les repas est efficace, et si vous souhaitez minimiser la perte musculaire lors de la perte de graisse, un exercice anaérobie intense après les repas est efficace. Faire de l'exercice pendant le jeûne peut entraîner des carences nutritionnelles, alors assurez-vous d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin pendant la période de jeûne. Manger des aliments riches en protéines et faibles en glucides peut vous aider à maintenir votre masse musculaire et à perdre du poids.
À quoi dois-je faire attention en cas de jeûne intermittent ?
1. Mangez un repas équilibré et sain
Le jeûne intermittent augmente le risque d’hypoglycémie et rend le contrôle de la glycémie difficile pour les personnes diabétiques en raison des longues périodes de jeûne. Les personnes atteintes de diabète devraient éviter le jeûne intermittent, qui les expose au risque de trop manger ou de frénésie alimentaire lorsqu'elles sont autorisées à manger. Il est préférable de commencer lentement avec des protéines, des graisses et des légumes plutôt que de se contenter de glucides. Si vous jeûnez et souhaitez toujours manger des glucides, éliminez les graisses, et si vous jeûnez et souhaitez toujours manger des graisses, éliminez les glucides.
2. Buvez beaucoup de liquides
Si vous faites de l'exercice à jeun, vous devez reconstituer correctement l'eau consommée par votre corps. Buvez 2 litres d'eau par jour et mangez des fruits ou des noix avant les repas pour reconstituer l'humidité et les nutriments. Buvez le moins de calories possible.
3. Les enfants, les personnes mentalement et physiquement faibles et les personnes atteintes de maladies
Les personnes qui ont besoin de beaucoup de nutriments et d’une alimentation équilibrée, comme les enfants et les adolescents en pleine croissance, les femmes enceintes et les personnes âgées, ne devraient pas pratiquer le jeûne intermittent. De plus, les diabétiques ou les personnes prenant des médicaments devraient s’abstenir d’en prendre. Ulcères digestifs, cancer, septicémie, hypertension artérielle, etc. Les femmes enceintes, les adolescents, les personnes âgées atteintes de maladies chroniques doivent éviter les méthodes de jeûne intermittent, et les personnes souffrant d'hypotension artérielle, d'étourdissements et d'hypoglycémie doivent également l'éviter.
conclusion
Ce que vous mangez compte. De nombreuses études ont montré que le type d’aliment que vous consommez affecte votre santé. Il a également été constaté que le moment où vous mangez fait également une différence. Le jeûne intermittent consiste à se passer de nourriture pendant un certain temps, à garder l’estomac vide et à consommer moins de calories. C’est un moyen très efficace de perdre du poids et de la graisse du ventre. Cette perte de poids peut aider à prévenir les maladies causées par le surpoids, comme le diabète et les maladies cardiaques. Pour tirer le meilleur parti du jeûne intermittent, n'oubliez pas que la qualité de votre alimentation est essentielle, alors mangez une variété d'aliments nutritifs pendant les repas et limitez les aliments transformés.
Référence:
1.Jeûner ou ne pas jeûner
https://newsinhealth.nih.gov/2019/12/fast-or-not-fast
2. Jeûne intermittent 101
https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#benefits
3.5 Méthodes de jeûne intermittent, examinées
https://www.healthline.com/nutrition/
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